Aktualności, Baza wiedzy, Poradniki

Weganizm dla niegotujących: jak żyć?

Jak przejść na weganizm, jeśli nie lubisz gotować? A może nie masz czasu lub nie chcesz poznawać miliona skomplikowanych przepisów? Spokojnie, dasz radę!

To chyba jedna z najczęstszych obaw związanych z dietą roślinną: gotowanie. Niektórzy boją się nowych składników, inni godzin spędzonych przy garach albo pomysłów, które wymagają sprzętu z NASA. Wykluczenie z diety produktów pochodzenia zwierzęcego może być bardzo trudne, jeśli… jeśli tylko chcesz. Jeśli jednak wolisz wersję bezbolesną – czytaj dalej.

Przechodzenie na weganizm – co musisz wiedzieć na start

Wbrew pozorom musisz zacząć od odpowiedzi na kilka pytań związanych nie z weganizmem, a z Twoją dotychczasową dietą. Co dla Ciebie znaczy „weganizm dla niegotujących”? Do tej pory jakoś jedzenie pojawiało się w Twoim życiu, więc w idealnej wersji teraz niewiele się zmieni. Nie musisz nagle poznawać wszystkich kuchni świata, nie musisz zacząć kochać hummusu, nic nie musisz.

Gotujesz tylko proste potrawy? Zdecydowanie mamy takie wegańskie. Kochasz gotowce i półprodukty? Da się załatwić. Jesz głównie na mieście? Więc najpewniej masz dostęp również do dań wege. Korzystasz z cateringu/diety pudełkowej? Jeszcze mniejszy problem. Dobierz po prostu wegańskie opcje do swojego stylu życia i możliwości czasowych i finansowych.

Schody pojawiają się tak naprawdę dopiero, gdy do tej pory ktoś gotował dla Ciebie. Rodzice, współlokatorzy, partner – jeśli Twój dzienny jadłospis był w 100% uzależniony od czyjegoś gotowania, a ta osoba nie przechodzi z Tobą na weganizm, może być ciężko. Ale też nie musi. Podstawy diety (warzywa, ryż, kasza, makaron…) są w większości wegańskie, poproś o odłożenie ich, zanim zostaną dodane jakieś mięsne sosy czy inne masło. Wtedy masz już połowę posiłku, do którego wystarczy, że dodasz  coś białkowego (cieciorka z puszki, fasolka, groszek, tofu, kotlety sojowe – wybierz coś, co Ci smakuje).

Szybkie rezultaty – proste weganizowanie przepisów

Zanim zaczniesz zmuszać się do testowania nowych przepisów, ogarnij swoje dotychczasowe menu. Jasne, są rzeczy, których nie zastąpisz łatwo 1:1 pod względem smaku, wygody i wartości odżywczych. Nie ma co się oszukiwać – czasem po prostu jest trudno. Ale mając to z tyłu głowy, szybko przechodzimy do dobrych wieści: zdecydowanie większość tego, co jesz, możesz w miarę szybko przerobić na wegańskie! Bez względu na to, jaką kuchnię lubisz, do zweganizowania przepisów potrzebujesz pomysłów na podmianę składników. Do najważniejszych opcji należą:

mleko krowie -> mleko roślinne lub po prostu woda

jajko -> jako samodzielne jedzenie stosunkowo trudno je zastąpić, ale w ciastach, plackach itp.  – prawie zawsze do ogarnięcia poprzez zmianę propocji mąki/wody i dodanie odrobiny sody

kurczak -> kotlety sojowe, tofu, gotowe niemso

masło -> margaryna (niektóre mają odzwierzęcą wit. D, ale coraz więcej jest wegańskich)

jogurt -> jogurty roślinne lub tofu zmiksowane z mlekiem

 

Sprawdź tutaj jakie inne 3 proste zmiany możesz wprowadzić od ręki >>

 

Produkty, które warto mieć pod ręką

Nie bój się gotowców i półproduktów. Nie mam na myśli tutaj superprzetworzonej żywności w typie gotowych burgerów do mikrofali (choć i takie od czasu do czasu ratują tyłek i fajnie, że są dostępne), ale stosunkowo proste w „obsłudze” podstawy do tworzenia posiłków i deserów.

wegańska lista zakupów

Poniżej lista moim zdaniem najbardziej podstawowych produktów, które warto mieć w domu lub mieć obcykane, które są dostępne w sklepach, w których robisz zakupy.

  • wegańskie pierogi, kopytka, pyzy – znajdziesz na luzie; jeśli kupujesz w garmażerce na wagę, poproś o informację o składzie ciasta; wegańskie pierogi nie muszą być z tofu (choć i takie coraz łatwiej znaleźć) czy mieć wielkiego napisu z V na pół opakowania, wystarczą zwykłe z kapustą i grzybami, soczewicą, szpinakiem (te są często też z serem, więc spokojnie czytaj składniki);
  • sosy w słoiku – śmietanowe i serowe odpadają, ale i tak jest z czego wybierać; klasyczne pomidorowe, doprawione w stylu tex-mex, azjatyckie słodko-kwaśne i ostre… Postaw na swoje ulubione smaki albo eksperymentuj – wystarczy baza w postaci makaronu, ryżu lub… kopytek;
  • pomidory w puszce – całe lub ćwiartki, a nawet passata; taka bardziej podstawowa wersja gotowego słoiku; jeśli boisz się, że to za mało, żeby zrobić sos, spokojnie – wystarzą gotowe przyprawy (mieszanka prowansalska albo sama bazylia + pieprz) i masz fajny dodatek;
  • strączki w puszce – ciecierzyca, soja, fasolka, kukurydza, groszek, soczewica… Co tylko chcesz. Znajdziesz też gotowe z sosami, do dorzucenia do ryżu lub tortilli; Dosłownie obiad w 3 minuty, pełen białka i bez gotowania;
  • mrożonki – jeśli nie masz czasu gotować (albo po prostu nie lubisz), mrożonki powinny być Twoim podstawowym wybawieniem; zachowują dużo wartości odzywczych, występują we wszystkich możliwych opcjach (jedno warzywo, mieszanki na zupy, miksy pod kuchnię z różnych zakątków świata – na pewno znajdziesz coś dla siebie); coraz więcej sklepów sprzedaje też wegańskie mrożone klopsiki, w wersji warzywnej lub z niemsa;
  • ciasto francuskie/na pizzę/tartę/filo – o ile nie mają masła, powinny być wegańskie; absolutnie idealne na szybkie i efektowne przekąski na imprezę; Bierzesz cokolwiek, wsadzasz w ciasto (nie musisz nawet kombinowac z wycinankami – potnij na prostokąty, poskładaj na pół, natnij górę) i voilà: masz mini pizze, masz tartaletki, masz rożki z ciasta francuskiego z dżemem, masz parówki (sojowe!) w cieście, masz rogaliki z czekoladą…
  • kuskus – dla szukających oszczędności czasu nie ma lepszej opcji na ciepło: zalewasz wrzątkiem i ta-daam! Masz podstawę obiadu. Choć zachęcam do gotowania różnych kasz, ryżu i makaronu – możesz ugotować więcej na kilka dni (albo sobie pomrozić małe porcje, które potem wrzucisz do rondelka z warzywami)
  • tofu – zanim powiesz, że nie lubisz, pomyśl, czy mięso też jesz bez przypraw? No właśnie. Przyrządzaj tofu tak, jak ulubione „normalne” potrawy; możesz korzystać z gotowych mieszanek (typu przyprawa do kurczaka); kupione na promocji możesz sobie zamrozić na zapas!
  • kotlety sojowe (te tekturki takie) – są tanie, mają dużo białka i łatwo je przygotować; możesz je gotować lub namaczać przy okazji innych potraw (wrzuć w zupę albo do wody na makaron); pokrojone w kostkę lub poszarpane wrzucone w sos nie wymagają panierki ani dodatkowego obrabiania;
  • tortilla lub pita – zwykłe resztki obiadu albo sałatka wsadzone w tortillę zyskują +10 do smaku, sprawdzone info.

Widzisz? Nie musisz chcieć ani umieć gotować, żeby przygotować w 5-10 min pełnowartościowy obiad: kuskus+cieciorka z puszki+sos pomidorowy; kopytka+mix warzyw z mrożonki+pokrojone w kostkę tofu; pierogi z soczewicą+ogórki kiszone… Opcji jest wiele! Powyższą listę uzupełniaj świeżymi, sezonowymi warzywami i jesteś w domu.

Sprawdź też >> Niezbędnik weganina

Wegańskie jedzenie na mieście

Jedzenie w knajpach, zamawianie żarcia z dowozem czy dieta pudełkowa – tu cały Twój wysiłek będzie polegał na wybraniu opcji, która jest wegańska. Coraz częściej taka informacja widnieje w opisie posiłku, ale na wszelki wypadek sprawdź szczegóły. Może się okazać, że dla kogoś ryba będzie wegańska. Albo skwarki.

Jesli sprawdzasz menu po znaczkach – doczytaj, czy V lub inna ikonka roślinna znaczy na pewno, że produkt jest roślinny. Może jednak być wege (i wtedy np. z jajkiem lub mlekiem) albo po prostu opcją fit